25 beste yoga asanas under graviditet: hva er trygt og hva er ikke
Yoga er en mental og fysisk velværeaktivitet. Den bruker en sekvens av kroppsposisjoner og pusteøvelser (kalt stillinger). Det er en utmerket metode for å holde seg aktiv under graviditet og er sunn for deg og barnet ditt. Yoga for graviditet bruker teknikker for avslapning og pust med stillinger tilpasset graviditet. Yoga har vist seg å redusere angst og hjelpe kvinner med å forbli rolige under graviditet og fødsel. Det kan også forbedre søvnen din. Mange av pusteteknikkene du bruker i yoga, kan hjelpe deg med å bli forberedt på barnets fødsel. De vil hjelpe deg å være rolig og puste jevnt gjennom sammentrekningene dine hvis du bruker dem under fødselen. Å gjøre yoga under graviditet kan til og med bety at du trenger færre smertestillende midler under barnets fødsel. Så hvis du er interessert, fortsett å bla for å vite mer om yoga for gravide kvinner.
Å gjøre yoga under graviditet er en gave til kroppen din. Yoga er en vakker og skånsom måte du kan holde kroppen fokusert og fleksibel under graviditet. Det er en passende øvelse og har blitt foreslått av flere leger og eksperter. Målet med å øve yoga for gravide er å lindre smertene under fødselen og så mye som mulig.
Hvordan kan Yoga Asanas under graviditet hjelpe?
Mange gravide har et vanlig spørsmål - 'Er yoga i svangerskapet bra for dem'?
Yoga har imponerende helsemessige fordeler, og å øve dem under graviditet kan forberede deg på ditt barns fødsel, fysisk og mentalt.
- Prenatal Yoga kan hjelpe deg med å roe ned tankene dine og kontrollere tankene dine under denne emosjonelle berg-og-dalbaneturen.
- Graviditetsyoga kan lette kroppen din ved å strekke musklene og forberede deg på normal fødsel.
- Pusteøvelser i Yoga kan avlaste stress og hjelper deg med å slappe av
- Spesifikke stillinger i Yoga kan styrke bekkenbunnen, noe som ikke bare hjelper til en jevn fødsel, men som også lindrer problemer som forstoppelse, smerter i underlivet.
- Graviditetsyogaøvelser kan redusere hevelse i lemmer, muskelkramper og leddsmerter.
Når er den beste tiden å begynne å gjøre yoga under graviditet?
- For de som aldri har gjort yoga før graviditet, anbefales det å starte Prenatal Yoga bare i andre trimester. Første trimester er en kritisk periode, og feil yogastilling eller overdreven fysisk belastning kan føre til komplikasjoner.
- Imidlertid kan vanlige yoga-utøvere utføre yoga fra første trimester, ettersom kroppen allerede er vant til stillingene. Det anbefales også å søke lege før du registrerer deg for det.
Graviditetsyoga for nybegynnere: forholdsregler og retningslinjer
For nybegynnere kan det være vanskelig å hente graviditetstid yoga. Flere bekymringer kan sette deg av i starten, men med trent tilsyn og litt selvtillit kan du oppleve de fantastiske fordelene.
- Tommelfingerregelen for Prenatal Yoga er å gå sakte. Det er ikke noe travelt, og du forbereder deg ikke på å bli en yogaguru.
- Vær veldig forsiktig når du utfører strekkene.
- Kos deg med stillingene og lær hvordan du synkroniserer pusten med hver bevegelse.
- Velg enkle stillinger som Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose og Sukhasana.
- Meditasjon anbefales på det sterkeste for å opprettholde indre ro og fred.
Beste yoga-asanas for gravide kvinner:
Hvis du leter etter noen av de beste yogaøvelsene under graviditet for gravide kvinner, som vil bidra til å styrke fysisk og mental helse, kan du se denne artikkelen. Her har vi gitt deg en liste over yoga asanas som skal utføres i løpet av graviditeten, sammen med hvordan du gjør fordelene for gravide kvinner.
Yoga for graviditet første trimester:
1. Butterfly Pose eller BaddhaKonasana Yoga:
Butterfly Pose skal fungere som en hofteåpner. Dette vil stabilisere bekkenet som har vist seg gunstig og nyttig for alle gravide. Disse yoga-trinnene for gravide damer vil veilede deg om hvordan du utfører det:
Fremgangsmåte :
- Du må sitte i en avslappet positur først og rette ryggen.
- Pust noen pust dypt og ta føttene sammen foran deg.
- La sålene dine møte hverandre. Nå spretter du benet forsiktig og holder det i 4 til 6 sekunder, så kan du inhalere igjen.
- Gjør dette fem til ti ganger, og prøv å strekke så mye du kan uten å klemme magen.
Se mer: Kosthold for yoga praksis
2. Cat Pose Eller Marjaryasana:
Cat Pose hjelper deg med å strekke kroppen din og hjelper deg med å styrke muskler i nakke og ryggrad. Det stimulerer også avføring og hjelper til at nyrene og binyrene fungerer som de skal.
Fremgangsmåte:
- Start på hender og knær.
- Du kan legge et håndkle under knærne eller lene brystet på en fødselskule hvis du føler ubehag.
- Føttene dine skal strekkes, og tærne skal krølles under håndflaten.
- Pust inn og strekk deg helt.
- Løft hodet og brystet.
- Løft halebenet og sørg for at du slipper magen til bakken.
- Pust ut og trekk magen oppover.
- Gjenta 4 til 6 ganger før du kan kalle det slutt.
- For å hvile, kan du gjøre barnets positur, noe som også er veldig gunstig for gravide kvinner.
3. Tree Pose Yoga eller Vrikshasana:
Dette er en av de mest enkle og mest perfekte yogaøvelsene for gravide damer. Det strekker musklene i lårene, magen, skuldrene og lysken. Musklene i bukområdet styrkes for å støtte fostrets vekt. Dette fungerer også fantastisk for isjias, et vanlig problem under graviditet.
Fremgangsmåte:
- For å gjøre dette enkle treet utgjør for gravide, må du stå rett med føttene litt fra hverandre.
- Rett ut armene og løft armene dine i Namaste-stillingen.
- Ta høyre ben opp og bøy mot knærne.
- Legg den nå på venstre ben. Nå strekk kroppen din og trekk pusten dypt.
- Hold hodet rett opp og hold denne posisjonen i 4 til 6 pust.
- Senk armene og legg foten tilbake til bakken.
- Nå kan du gjenta det motsatte benet.
4. The Upward Bow Pose or Chakrasana:
Eksperter anbefaler å utføre denne yogastillingen bare i den første fasen av svangerskapet. Det er litt vanskelig å utføre under graviditet. Det kalles også chakrasana eller hjulposen. Denne yogastillingen har mange helsemessige fordeler for gravide kvinner. Det gir god form til kroppen og toner magen sammen med reproduksjonssystemet.
Fremgangsmåte:
- Legg deg på ryggen og strekk føttene vidt fra hverandre.
- Bøy knærne sakte og berør bakken med føttene
- Trekk håndflatene under skuldrene og trykk dem på bakken
- Løft skuldrene og albuene gradvis, med føttene faste på bakken
- Under innånding, gå inn i sirkulær positur og skyv brystet ut
- Etter å ha ligget i posisjonen i 15 sekunder, gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
5. Locust Pose Eller Salabhasana:
Locust pose er den beste yogaen for gravide kvinner, ifølge noen mennesker. En gravid kvinne har fått relevante resultater når de utfører denne stillingen. De forskjellige vinklene som kroppen bøyer seg på en stund, gjør dette, bidrar også til å opprettholde god kroppsbygning.
Fremgangsmåte:
- Ligg på ryggen med føttene nær hverandre
- Pust inn og løft øvre del av ryggen
- Plasser hendene i nærheten av baken og vær i stillingen
- Pust ut og gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
6. Full Squat Pose Yoga eller Malasana:
Hele knebøyingen styrker ben, lår, kalver, føtter og ankler. Det kan strekke den nedre delen av kroppen, inkludert ryggraden. Denne øvelsen anbefales på det sterkeste for å forberede underkroppen for levering. Det kan også hjelpe deg med å avlaste gass fra kroppen og stimulere avføring.
Fremgangsmåte:
- Du må stå med føttene bredere enn hoftene og puste inn.
- Når du puster ut, må du bøye knærne så lavt du kan, slik at baken din bare er to til tre inches over bakken.
- Ta hendene sammen i bønnestilling og lene deg frem til balanse.
- Hold i et par minutter og la den slappe av.
- Det er en av de mest effektive yogaene under graviditet, spesielt første trimester.
7. Bryståpningens stilling eller bueholdning eller Dhanurasana:
Hvis du trenger yogaøvelse under graviditet, anbefales det at du går for denne bryståpningen. Det kan strekke og åpne brystmusklene, noe som er ekstremt nødvendig for å fjerne den fysiske stivheten hos kvinner under graviditeten. Generelt, for en kvinne under graviditet, blir kroppen svak, og musklene blir stabilisert og gjør de indre fibrene i kroppen stive og stive. Det er mindre sammentrekning og friksjon under graviditeten, og dette kan sies å være en av de viktigste yoga asanas for kvinner som er gravide. Mens du gjør denne yogaen, bør du huske at det ikke er for mye press på magen. Det er også kjent som buestilling.
Fremgangsmåte :
- Legg deg ned på magen med håndflatene oppover
- Mens du puster ut, bøy knærne og berør dem med hendene
- Hold anklene og vær i den posisjonen i 10-15 sekunder
- Gå tilbake til din opprinnelige stilling.
8. Hero Pose OrVirasana Yoga:
Hero Pose ser uanstrengt ut og er utmerket for å lindre ankel og ben hevelse under graviditet. Denne yogaen for en gravid kvinne kan avlaste gass og hjelpe til med bedre fordøyelse av maten. Denne stillingen strekker den nedre delen av kroppen og gir bedre balanse og støtte under graviditeten. Det fungerer også for å senke blodtrykket forårsaket på grunn av graviditet.
Fremgangsmåte:
- Kom først i knestilling og knær sammen.
- Lårene dine skal være parallelle med hverandre.
- Strekk armene over hodet og flett fingrene.
- Vri hendene og hold den i fire til seks pust.
Fordeler:
- Denne stillingen vil hjelpe deg med å forbedre pusteteknikken din og også lette arbeidsperioden litt. Denne yogastillingen er også kjent for å forbedre holdning og bidra til å strekke ryggen og bena.
9. The Standing Mountain Posture ortheTadasana:
Har du noen gang gjort en stående fjellstilling? Dette regnes som en av de beste posisjonene til yogagraviditet, ifølge en gruppe eksperter. Dette kan redusere fysisk smerte og vil også fremme bedre helse. I denne stillingen må kvinnen stå rett med kroppen holdt oppreist og ryggen rett. Dette vil også hjelpe smertene i knærne og baken. Noen kvinner opplever enorm smerte i korsryggen mens de går gjennom graviditet, og tips kan også redusere smerten i den delen.
Fremgangsmåte:
- Plasser en yogamatte og stå på den med føttene nær hverandre
- Brett armene i form av Namaste og stå høyt på føttene
- Strekk armene og gjenta asanaen.
10. Ku holdning OrBitilasana:
I følge mange typer forskning på yogastillinger for gravid kvinne, har det blitt funnet at denne spesielle stillingen, som inkluderer en overdreven strekning av overkroppen, vil være gunstig for kvinnen. Dette vil tillate dem å bli kvitt utmattelsesproblemer ganske raskt, og kan sies å være den mest nyttige og kraftige under graviditetsyoga.
Fremgangsmåte:
- Knel på gulvet og løft sakte ryggen
- Støtt ryggen på håndflatene og hold den posisjonen
- Gå tilbake til opprinnelig tilstand mens du puster ut.
Se mer: Yoga for glødende ansikt
11. Fish Pose Yoga OrMatsyasana:
Du kan skildre denne yogastillingen fra navnet. Matsyasana er bra for korsryggen og underekstremitetene til gravide kvinner. Det øker kroppens elastisitet og får en gravid kvinne til å føle seg mye bedre. Det er ikke noe bedre for en gravid kvinne enn å få lindring av smertene hun går gjennom. Noen foretrekker å bli med i håndflatene.
Fremgangsmåte:
- Ligg på ryggen med føttene nær hverandre
- Nå pust inn og løft sakte opp ryggen i vist posisjon
- Bøy nakken og berør bakken med hodet
- Brett håndflatene og legg dem på brystet
- Hold deg i stillingen i 15 sekunder, pust ut og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
- Graviditetsyoga under andre trimester:
12. Den ene armen hever holdning:
Denne yogaøvelsen inkluderer vanligvis teknikken med en armforlengelse. Det kan strekke ryggmusklene for å styrke dem. Det toner også håndleddet, armene og lårene. Denne posituren kan hjelpe deg med å lindre ryggsmerter og forberede deg på å ta ekstra vekt under graviditeten.
Fremgangsmåte:
- Der den ene armen er utvidet til fronten og resten av kroppen forblir oppreist etter å ha kommet i en bestemt stilling.
- Holdningen vil være ekstremt gunstig under graviditet og kan redusere fysisk stress og få deg til å føle deg vel.
- Kroppen skal være avslappet mens du utfører denne teknikken.
13. Sphinx Pose OrSalambaBhujangasana:
Denne holdningen kan sies å være nyttig for å håndtere fysisk stress og tilfeldig kroppssmerter under graviditeten. Det har gitt effektive resultater gjennom årene. Det er en liten forskjell mellom denne stillingen og standardplankene, det vil si magen hevet på et rimelig nivå fra bakken i planker, men her berører den bakken.
Fremgangsmåte:
- Legg deg ned på magen med føttene sammen
- Pust inn og løft sakte opp overkroppen
- Strekk hendene med en liten bøyning slik at håndflatene vender mot bakken
- Pust ut og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
14. Lord of the Dance Pose eller Natarajasana:
Dette er enda en gunstig graviditetsyogaøvelse som kvinner synes er morsomme å utføre som det er som å danse. For en gravid dame er det vanskelig å utføre, men det har så mange helsemessige fordeler. Det kalles også Nataraj asana yoga. Denne yogastillingen vil bidra til å forbedre konsentrasjonen under graviditeten og gi balanse i kroppen.
Fremgangsmåte :
- Stå med føttene sammen og hendene på hver side
- Pust inn og løft høyre ben og høyre hånd
- Forleng venstre hånd mens du balanserer på venstre ben
- Oppretthold balansen og hold den posisjonen i 15 sekunder
- Pust ut og alternative posisjoner.
15. Warrior Pose Yoga I (Virabhadrasana I):
Ved å ha gode fordeler med virabhadrasana, er det gunstig for gravide damer. Det åpner brystområdet og gir bedre pust. Det styrker også hofte-, lår- og ryggregionene. Denne posituren hjelper til med å opprettholde fokus og en bedre balanse i kroppen. Hvis du leter etter en holdning for å øke utholdenheten din, kan du prøve denne asanaen for å få de beste fordelene.
Fremgangsmåte:
- For å gjøre krigerposisjonen, hold føttene flate på bakken.
- Hold armene ved siden av deg.
- Ta venstre fot og legg den bak.
- Det skal være et tre meter gap.
- Bøy det fremre kneet og sørg for at låret er parallelt med bakken.
- Nå pust inn og ut og hold hodet oppover.
- Se mot himmelen mens du utfører denne øvelsen.
- Hold i et minutt og fortsett å puste.
- Slipp armene dine nå og gå sakte tilbake til fjellposen.
- Du bør gjøre dette omtrent ti ganger før du kan komme tilbake til fjellposen.
16. Den støttede trekantsstilling, eller Trikonasana:
Blant alle yogastillinger for graviditet, anses den støttede trekantstillinger som ekstremt spesiell. Denne holdningen er nyttig yoga for en gravid kvinne.
Fremgangsmåte:
- Den støttede trekantstillinger holdes ved å bringe det ene benet fremover og legge kroppspresset på det andre benet.
- Vel, dette er bare den første fasen av denne yogaen.
- Det neste trinnet vil være å heve armen oppover og få denne teknikken til å se ut som den ene armen.
17. Cobra-holdning eller Bhujangasana:
Dette er en annen fantastisk positur av yoga i svangerskapet. Vanligvis lider kvinner av kroppssmerter når de er gravide. Fysiske aktiviteter som kobraholdning vil være nødvendig for å takle den fysiske tilstanden.
Fremgangsmåte:
- For å gjøre denne Bhujangasana-stillingen, må en kvinne ligge rett på gulvet først.
- Trekk overkroppen sakte til ryggen for å berøre foten ved hjelp av håndflatene (armene er strukket bakover).
- Pust inn og hold posisjonen i 10-15 sekunder.
- Pust sakte ut og gå tilbake til opprinnelig tilstand.
18. Camel Posture Yoga, eller Ustrasana:
Kamel holdning fungerer også bra for skuldre og bryst. Ustrasana er en av de beste yoga asanasene under graviditeten. Det hjelper til å stimulere nervesystemet og forbedrer ryggradenes fleksibilitet.
Fremgangsmåte:
- På gulvet, knel med leggene på gulvet
- Legg hendene bak bekkenet og skyv det fremover
- Bøy hodet sakte bakover og berør anklene med hendene
- Mens utpust kommer tilbake til den opprinnelige tilstanden.
19. Lav lungestilling eller Anjaneyasana Yoga:
Low Lunge Pose kan være ganske vanskelig å gjøre når det gjelder balanse under graviditetstiden. Dette trekket skal oppmuntre til utvidelse og la babyen din komme ned og rotere.
Fremgangsmåte:
- Armene dine må strekke seg over hodet når du gjør dette.
- Du kan også ha blokker og murstein ved siden av hoftene, slik at du kan strekke ryggen og holde balansen.
- Korsryggen din skal styrkes, og du kan forvente å få mye styrke av dette.
20. Den alternative lungestilling:
Denne spesielle yogastillingen tar for seg de forskjellige fysiske ubehagene som kvinner møter under graviditeten. Dette kan også sies å være startposisjonen til den virkelige lungestillingen.
Fremgangsmåte:
- Plasser deg med høyre kne strukket på gulvet og venstre ben brettet
- Ta hendene sakte på plass og plasser dem på venstre ben
- Pust ut og alterner benposisjonene
21. Half Frog OrArdhaBhekasana:
Halve froskestilling kan sies å være en av de beste yogaøvelsene for gravide. Det kan håndtere stivhet i musklene og eliminere smertene i lemmer også.
Fremgangsmåte:
- Froskestillingen krever at en kvinne skal sitte på gulvet med det ene benet strukket mot ryggen og ansiktet vendt fremover.
- Den ene armen skal holdes på gulvet, og den ene armen skal være i livet.
- Dette vil gi likevekt til kroppen på begge sider og vil gjøre holdningen effektiv.
- Yoga under graviditet tredje trimester:
22. Easy Pose OrSukhasana Yoga:
Dette kalles også anstendig pose-yoga eller hyggelig yoga. Følg disse instruksjonene for å gjøre den lette posen.
Fremgangsmåte:
- Du må sitte på bakken og sørge for at vekten din ligger på sittebenet.
- Pust inn og kryss beina. Rett ryggraden og ryggen.
- Hvil hendene på lårene og knærne.
Fordeler:
- Dette vil hjelpe deg med å åpne brystet og puste bedre. Fleksibiliteten din vil også bli bedre. Du bør sitte i bønnestilling, og armene må være bak ryggen. Hold i 4 til 6 pust og la det slappe av. Gjenta fem til seks ganger før du går videre til neste øvelse.
23. Kriger II stiller:
Warrior II-stilling vil gi kroppen din en intens strekk til lår, skuldre og bekkenområdet. Denne stillingen vil åpne hoftene og la babyens hode gå i inngrep, og under fødsel vil det være til stor hjelp da bekkenet åpner seg lett for babyen.
Fremgangsmåte:
- Hvis du føler mange vanskeligheter mens du prøver å gjøre krigeren II, kan du hvile kroppen din på en vegg.
- Du vil gjøre leveransen til en mye jevnere prosess hvis du gjør krigeren II hver dag sammen med resten.
24. Gudinnen stiller jeg (UtkataKonasana):
The Goddess Pose hjelper til med å styrke hoftene, lårene og lysken. Det kan til og med styrke skulderområdene og åpne brystet for bedre pust. Gravide kvinner som lider av luftveisproblemer, må prøve denne asanaen.
Fremgangsmåte:
- Du må stå med hoftene bredere enn hoftene.
- Bøy knærne nedover mens du puster ut og hold dem rett og parallelt med bakken.
- Hælene dine skal være på bakken.
- La armene komme opp og la overarmene være parallelle.
- Ta hendene dine inn i en bønnestilling og hold denne posen de neste to minuttene. La det slappe av.
25. Gudinnen stiller 2:
Dette er litt forskjellig fra den tidligere diskuterte gudinnestillingen. I følge noen mennesker kan det sies å være den innledende fasen av gudinnestillingen. Folk som praktiserer denne stillingen, kan kvitte seg med problemene under graviditeten. Det er også mange andre fordeler med denne holdningen. Vil du vite hva som gjør denne yogaøvelsen for graviditet forskjellig fra den forrige. Vær nøye med bildet som følger med; her er palmer koblet sammen som om kvinnen tilber eller ber.
Fremgangsmåte:
- Stå på en matte med føttene vidt fra hverandre
- Ta hendene nær brystet og åpne fingrene
- Pust inn og slipp stillingen.
26. Corpse Pose eller The Savasana:
I denne øvelsen ligger utøveren på bakken og slapper av etter slutten av hver yogatime. Dette kan være veldig foryngende og kan senke blodtrykksnivået.
Fremgangsmåte:
- Legg deg på ryggen med føttene og hendene vidt fra hverandre
- Pust sakte inn og pust ut
Se mer: Yoga Asanas For hårvekst
Prøv de ovennevnte yogaøvelsene under graviditeten og få alle fordelene som hjelper deg med å få en jevn fødsel. Så kommenter her din beste yogastilling som hjalp deg med å få en bedre levering.
For en gravid kvinne er yoga under graviditet utmerket, men ta kontakt med legen din før du praktiserer disse stillingene med yoga. Hvis du ikke har noen helseproblemer, vil legen tilby deg veien videre. En sunn kropp er hjemmet til et godt barn! Begynner du i dag, har du tenkt å trene under graviditeten? Tenker du på graviditetsyoga eller andre treningsformer? Del med oss i kommentarfeltet nedenfor.